不瘦20斤不换头像的图 可爱(不瘦20斤不换头像的图片文字)

每每夏天来临之前,小姐姐小哥哥们看着自己的大肚腩都会暗自下(li)决(flag)心减脂,“不瘦十斤不换头像”的头像总会在朋友圈中零零星星的出现。

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然而。。。

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作为一个100天成功减重23斤,体脂下降10%的博主,下面我和你们唠唠如何减掉你挥之不去的肥肉,夏天快结束了,请各位看官老爷往下看。

怎么减掉你的脂肪呢

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热量差

这是你必须知道的一个词:

热量差 = 摄入的能量身体消耗的能量

要实现减脂,需要让热量差为负值,一般推荐这个差值为身体消耗能量的10-20%,下面我们来看怎么计算身体热量的消耗和热量摄入。

计算热量消耗

一般成年人的热量消耗主要包括以下几个部分:基础代谢、运动消耗、食物的特殊动力作用:

消耗热量 = 基础代谢+运动消耗+食物带来的消耗

基础代谢(basal metabolism,BM):是指人体维持基本生命活动所需的最低能量,可以理解为一个人在不动的条件下维持机体基本运转所需要的热量,这部分消耗平均占总消耗的60~70%,基础代谢的计算提供下面的简易算法;

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BM(男)=66.5+13.8*体重(kg)+5.0*身高(cm)-6.8*年龄;

BM(女)=655+9.6*体重(kg)+1.8*身高(cm)-4.7*年龄;

单位是千卡,也称为大卡。还有更为方便的方式通过体脂称、医院体检等方式获取基础代谢。

运动消耗(exercise energy expenditure):包括各种生活工作的活动及体育运动,简单地来说只要你动了,就会有运动消耗,所以要让自己尽可能的多动一动,这里推荐一个诀窍:

“能跑不走,能站不坐,能步行不乘车”

食物的特殊动力作用(specific dynamic action,SDA):又叫食物热效应,具体是指人体在对食物中的营养元素进行消化、吸收过程中所引起的额外热量消耗,三大营养素热效应占本身产生热量的壁纸分别为:脂肪(4%~5%)、碳水(5%~6%)、蛋白质(30%~40%)。

记录热量摄入

每一种食物都含有不同的量的营养成分和热量,需要在不同环境下合理营养,在这里无法从每个人的角度说明,今天篇幅有限,我这里只介绍怎么记录我们的热量摄入,合理营养会在后续陆续更新,敬请关注。

现在智能电子产品已经极大的便利了我们的生活,我们可以借助一些App来记录我们每天摄入食物的热量,这里推荐一个小编正在使用的"薄荷健康",记录一日三餐的食物,记住热量值不要超过基础代谢值就好。

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这个除了能够记录热量摄入之外,还可以查看食物类别标注哪些能吃,哪些适量吃,哪些足量吃(ps:注意足量是你身体允许的最大量,不是甩开腮帮子吃),告诉大家一个很邪性的事,你只要坚持用这类App记录每天的饮食,那么你真的会瘦,心理学的童鞋可以留言解释下原理。

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一份食谱

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合理膳食

早餐Breakfast

牛奶/酸奶/无糖豆浆

–选一:1盒/1杯/1碗均可

煮鸡蛋/茶叶蛋/煎鸡蛋/鸡蛋羹

–选一:1-2份

煮红薯/煮玉米/煮土豆/燕麦片

–选一:一根/拳头大小一个/一杯

午餐Lunch

糙米饭/杂粮饭/荞麦面/全麦面包

–选一:拳头大小的体积

鱼/虾/牛肉/瘦肉/去皮鸡肉

–总量只吃一拳头大小

芹菜/西红柿/胡萝卜/冬瓜/洋葱/荷兰豆/绿叶蔬菜等

–与上面的肉类搭配

晚餐Dinner

同午餐,主食要比午餐少一些

水果Fruit

圣女果/苹果/香梨/苹果/番石榴/木瓜/西瓜/香瓜/桃子/柚子/草莓等,水果的量按照热量记录看,无法知道重量的情况下推荐一天食用量为一拳头大小的量

以上方法是小编经过系统学习,看了运动,营养类专业书籍,查阅专业论文、且亲身实践,效果显著的一个简单版的方法,各位老铁可以先把这个基础搭起来,后面我会再慢慢细化,一步一个脚印踏实的走下去,祝各位老板都能瘦身成功!!!

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参考文献

王广兰,汪学红.运动营养学.武汉.华中科技大学出版社

中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京.人民卫生出版社

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